Az iparosodott országokban már minden harmadik felnőttnél kialakult a zsírmáj, a máj krónikus elzsírosodása. Eleinte alig lehet észrevenni, mert a máj ritkán fáj. A zsírmáj okai nem új keletűek: egészségtelen táplálkozás, túl sok szénhidrát és túl kevés mozgás. A jó hír azonban az, hogy a zsírmáj visszafordítható.
A zsírmáj a leggyakoribb májbetegség világszerte, a világ népességének negyedét érinti. Zsírmájról akkor beszélünk, ha a máj teljes tömegének legalább 10 százaléka zsírból áll. Sokáig úgy gondolták, hogy a zsírmáj elsősorban az alkoholfogyasztással összefüggő probléma.
Ma már azonban tudjuk, hogy a kedvezőtlen (magas cukor- és zsírtartalmú) étrend, az elhízás és a mozgáshiány szintén növeli a zsírmáj kialakulásának kockázatát – alkohol nélkül is. Ezért nevezik ezt nem-alkoholos zsírmájbetegségnek vagy újabban metabolikusan összefüggő zsírmájbetegségnek.
A túlsúlyos emberek és a 2-es típusú cukorbetegek csoportjához tartozó betegek 90 százalékának van zsírmája. De még a karcsú vagy csak enyhén túlsúlyos emberek is érintettek lehetnek – legtöbbjük anélkül, hogy észrevennék. Az érintettek ugyanis kezdetben csak enyhe, nem specifikus tüneteket éreznek, ha egyáltalán jelentkezik valamilyen tünet.
A zsírmáj tünetei
Kezdetben a zsírmáj kialakulása nem észrevehető. Csak a szerv méretének növekedésével jelentkezhetnek az alábbi tünetek, különösen akkor, ha a zsírmájban gyulladásos folyamatok alakulnak ki. Ezt nevezzük steatohepatitis-nek vagy gyulladt zsírmájnak:
– nyomásérzés a jobb felső hasüregben
– fáradtság és kimerültség
– rossz étvágy
– puffadás, hányinger és felfúvódás
A zsírmáj diagnózisa
A zsírmájat általában rutinvizsgálatok során – például a vér megemelkedett májértékei által – véletlen leletként diagnosztizálhatják. Ha azonban GGT, ALT, AST értékek emelkednek, az más panaszokra is utalhat. Ezért a máj ellenőrzése céljából a felső hasat tapintással vizsgálják és szükség esetén MRI- vagy ultrahangvizsgálatot végeznek. Szükség esetén a máj elasztográfiája is elvégezhető. Ez lehetővé teszi annak felismerését, hogy a máj mennyire keményedett már meg és milyen mértékben lehet már károsodott.
A zsírmáj következményei
A zsírmáj azonban nem marad egyszerűen zsírmáj. Éppen ellenkezőleg! Májgyulladás, májfibrózis, májzsugor és végül májrák alakulhat ki.
A zsírmáj az érintettek 5-20 százalékánál májgyulladáshoz (zsírmájgyulladás/steatohepatitis) vezethet. Ez pedig májfibrózishoz (a máj kötőszövetének elváltozásai, amelyek a máj funkcióvesztésével járnak), májzsugorodáshoz (az érintettek 10 százalékánál) vagy akár májrákhoz is vezethet.
Szív- és érrendszeri betegségek és cukorbetegség
A szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség azonban sokkal gyakoribbak, mint a zsírmáj tipikus másodlagos betegségei, bár a cukorbetegség esetében nem tudni pontosan, hogy melyik volt előbb – a zsírmáj vagy az inzulinrezisztencia -, vagy a kettő párhuzamosan alakult-e ki. Ráadásul a zsírmájas betegeknek általában több meszes koszorúere van, mint a zsírmáj nélkülieknek, így náluk megnő a súlyos érelmeszesedés kockázata és így a szívinfarktus és a stroke kockázata is.
Hasnyálmirigyrák
Gyakran nemcsak a máj, hanem a hasnyálmirigy is zsíros, ami magyarázatot ad az ennek következtében gyakran kialakuló cukorbetegségre is. Ha ugyanis a zsírok a hasnyálmirigy inzulintermelő béta-sejtjeiben raktározódnak el, akkor annak működése is csökken. Ezenkívül a hasnyálmirigyrákban szenvedő embereknél gyakrabban figyeltek meg nem alkoholos zsírmájbetegséget, mint egészséges embereknél. Ha tehát csökkenti a zsírmájat, a rák e különösen agresszív formájának kockázatát is csökkenti!
A zsírmáj visszafordítható!
Szerencsére a zsírmáj visszafordítható, tehát a megfelelő kezeléssel visszafejlődhet. A „kezelés” itt azonban nem gyógyszeres kezelést jelent (a zsírmájra nincs gyógyszer), hanem életmódbeli és étrendi változtatásokat.
Ez nagyon jó hír, hiszen ez azt jelenti, hogy már most elkezdheti a saját személyes zsírmájterápiáját!
Hogyan csökkentheti a zsírmájat
A zsírmáj azon kevés betegségek közé tartozik, amelyeknek egyértelműen ismertek az okai: elhízás, helytelen táplálkozás (túl zsíros, túl édes, túl sok), alkohol, mozgáshiány, alváshiány, stressz/túl sok munka. A terápia tehát „egészen egyszerűen” ezen okok megszüntetéséből áll:
– fogyás
– egészséges táplálkozás
– alkohol fogyasztás kerülése
– sport / mozgás
– kielégítő alvás
– stresszkezelés / stressz csökkentése
– ètrendkiegészítők: Mivel a zsírmáj oxidatív stresszt jelent, lappangó gyulladásos folyamatokkal és gyakran bélflóra-rendellenességekkel is jár, antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatású étrend-kiegészítőkkel lehet támogatni a májat és helyreállítani a bélflóra egyensúlyát.
1.Csökkentse a túlsúlyt
Mivel az elhízás a legtöbb esetben a zsírmáj fő oka, magától értetődő, hogy először a testsúlyt kell csökkenteni. Vizsgálatok azonban kimutatták, hogy az étrend összetételének egyszerű megváltoztatása (a kalóriák csökkentése nélkül) is javíthat a zsírmájproblémán.
Mindazonáltal, ha Ön jelentősen túlsúlyos, a fogyásra is szükség van a zsírmájterápia során.
Azonban gyakran már a táplálkozási szokások kisebb változtatásai is segíthetnek, például az egészségtelen nassolnivalókról egészséges nassolnivalókra való áttérés: magas kalóriatartalmú rágcsálnivalók egészséges rágcsálnivalókra cserélése.
Az izolált és iparilag előállított fruktóz (gyümölcscukor), amelyet sokáig ideális édesítőszernek tekintettek – mivel nincs túlzott hatással a vércukorszintre – különösen gyorsan vezethet zsírmájhoz. A fruktóz számos édességben, de számos üdítőitalban is megtalálható.
A máj védelme érdekében tehát ne csak kevesebbet nassoljon, hanem csökkentse a magas cukortartalmú ételeket, és természetesen a sok zsírtartalmúakat is, bár az egészséges zsírokat tartalmazó nassolnivalók, mint például a mandula, mindenképpen részei lehetnek az étrendnek.
2. A gyümölcs nem vezet zsírmájhoz
Gyakran állítják, hogy a gyümölcsök is vezethetnek zsírmájhoz. Hiszen a gyümölcsök gyümölcscukrot, azaz fruktózt is tartalmaznak – a fruktózt pedig a zsírmáj kialakulásának igazi motorjának tartják. Ez azonban csak az iparilag előállított fruktózra vonatkozik, amelyet nagy mennyiségben tartalmaznak az édességek és az üdítőitalok (vagy persze, ha naponta literszámra iszunk gyümölcslevet és/vagy fogyasztunk kilószámra gyümölcsöt).
Normális mennyiségben (napi 300-400 g) azonban a gyümölcs még a zsírmáj kialakulásának megelőzésében is segít – pl. ha a hagyományos édességek helyett gyümölcssalátát eszünk.
A narancs különleges esete
A naranccsal azonban lehet, hogy takarékosabban kell bánni, különösen akkor, ha már van zsírmája. A narancs is nagyon egészséges, mivel másodlagos növényi anyagai (flavonoidok) és vitaminjai még a máj egészségét is javíthatják. Úgy tűnik azonban, hogy a narancs nagy mennyiségű fogyasztása elősegíti a zsírmáj kialakulását.
A vérnarancs véd a zsírmáj ellen
Az sem mindegy, hogy milyen típusú narancsot fogyasztunk. A vérnarancs különösen gazdag antociánokban.
Az antociánok pedig antioxidáns, gyulladáscsökkentő, rákellenes és májvédő hatású növényi anyagok. Korábbi vizsgálatok szerint az antociánok – amelyek minden kék vagy piros bogyós gyümölcsben és kölünböző zöldségekben megtalálhatóak – rendkívül kedvezően hatottak az anyagcserére. Megakadályozták az elhízást és a zsír- és anyagcserezavarokat és csökkentették a hasi zsír gyulladásos reakcióit.
Ha tehát szeret narancsot enni, akkor részesítse előnyben a vérnarancsot, kombinálva áfonyával vagy más sötét színű, magas antocián-tartalmú bogyós gyümölcsökkel.
3. Zöldségek, melyek lebontják a zsírt a májban
Bizonyos zöldségek olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek képesek lebontani a zsírt a májban. Ezek az indolvegyületek, amelyek különösen a keresztesvirágúak családjába tartozó zöldségekben találhatók meg, például a brokkoliban, a karfiolban, a retekben, a rukkolában és mindenféle káposztában. Az indolokat gyulladáscsökkentőnek és rákellenesnek tartják.
4. Melyik diéta a legjobb a zsírmájra?
Különböző diéták léteznek, amelyek segíthetnek a zsírmáj csökkentésében.
Növényi alapú/vegán étrend
A növényi alapú vagy vegán étrend általában magas rosttartalmú, cukor- és zsírszegény, ezért gyakran nemcsak a zsírmájat oldja meg, hanem a többi társuló problémát is, vagy azokat a problémákat, amelyek eleve a zsírmájhoz vezettek, mint például az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség.
A magas állati fehérjetartalmú étrendet szintén a zsírmáj kialakulásához hozzájáruló oknak tekintik (a hús elősegíti a zsírmáj kialakulását). Ha elkezd növényi alapú étrendet fogyasztani, automatikusan csökkenti ezt a további kockázati tényezőt. A növényi alapú étrend ugyanis elsősorban növényi fehérjeforrásokból fedezi a fehérjeszükségletét.
A növényi alapú élelmiszerek – ahogy a fenti két példa is mutatja (antociánok a vérnarancsból és indolok a zöldségekből) – bizonyos növényi anyagokat is tartalmaznak, amelyek különböző hatásmechanizmusokon keresztül segítik a zsírmájban lévő zsír lebontását. A fent említett indolokon és antociánokon kívül ilyen növényi anyagok még a resveratrol (szőlőből), a hagymából, kapribogyóból és almából származó quercetin és a kurkumából származó kurkumin.
Ezek az anyagok csökkentik a gyulladást és az oxidatív stresszt a zsírmájban, továbbá elősegítik a sejt öntisztulási folyamatát (autophagy) és pozitív hatással vannak a bélflórára. A kiegyensúlyozott bélflóra rendkívül fontos az egészséges máj szempontjából. Ennek az az oka, hogy egyes bélbaktériumok (nem megfelelő bélflóra esetén) alkoholt termelhetnek és így még a teljes absztinenciát tartóknál is alkoholos zsírmájat okozhatnak.
A mediterrán étrend és a ketogén diéta is bizonyítottan hozzájárulhat a zsírmáj kezeléséhez.
5. Ètrendkiegészítők a zsírmáj ellen
A kurkumin erős gyulladáscsökkentő hatása és a quercitin illetve OPC antioxidánsok is hatásosan tudják segíteni a zsírmáj kezelését, a májban felhalmozott zsírok lebontását, a gyulladt szövetek regenerálódását. Hogy Önnek mely természetes gyulladáscsökkentő vagy antioxidáns a legmegfelelőbb és milyen dózisban, ebben szakember segíthet.
6. A probiotikumok hatékonyak a zsírmáj esetében
A probiotikumok bizonyos baktériumtörzsek keveréke, amelyek az egészséges emberi bélben is megtalálhatóak, ahol az úgynevezett bélflórát alkotják és aktívan segítik egészségünk megőrzését. Nagyon gyakran azonban a kedvezőtlen táplálkozás és életmód (túl sok cukor, túl sok zsír, túl sok alkohol, túl kevés mozgás, túl sok gyógyszer, túl sok stressz) következtében a bélflóra masszívan felborul, ami a legkülönbözőbb betegségekhez és tünetekhez vezethet – a zsírmáj is ezek közé tartozik.
Ha a bélflórát jó minőségű probiotikumokkal újjáépítjük és ezzel egyidejűleg étrendi változtatásra is sor kerül, ezek az intézkedések jelentősen hozzájárulnak nemcsak a zsírmáj, hanem nagyon sok betegség megelőzéséhez és gyógyulásához is.
A probiotikumok a következő módokon hatnak a zsírmáj ellen:
– A bél és a máj az erek révén közvetlenül összekapcsolódik. A zavart bélflóra és ezáltal a bélrendszeri környezet zavara a májra is kihathat és ott működési zavarokhoz vezethet.
– A bélflóra egészségtelen összetétele (diszbiózis) elősegíti a szervezetben a krónikus gyulladásos folyamatok kialakulását (silent innflamation). Ezek viszont gyengítik az egész szervezetet és hozzájárulhatnak legkülönbözőbb betegségek kialakulásához, többek között a májban is.
– A bélflóra szabályozza az emésztés nagy részét. Még az epesavak képződését és kiválasztását is a bélflóra aktiválja. Minél jobban működik az epesavegyensúly, annál kevesebb zsír raktározódik a májban.
Fontos tudni, hogy a bélflóra összetétele messzemenően individuális, ezért a bélflóra kezelésére alkalmas termékek összetétele döntő a probiotikum hatásossága szempontjából. Hogy kinek melyik termék megfelelő, azt szakember segítségével lehet a legjobban meghatározni (széklet-összetétel laboratóriumi vizsgálata, kineziológia teszt).
7. Zöld tea és hatása a zsírmájra
Mivel a zsírmájban mindig sok oxidatív stressz figyelhető meg, így ennek az oxidatív stressznek az antioxidánsokkal való csökkentése ígéretes megközelítés a nem alkoholos zsírmáj kezelésében. A zöld tea illetve a zöld teában található legfontosabb antioxidáns – az EGCG – véd a nem-alkoholista zsírmájbetegség kialakulása vagy továbbfejlődése ellen. A zöld tea antioxidáns hatása enyhíti az oxidatív stresszt, a gyulladást, a fibrózist és a daganatképződést megfelelő dózisban szedve. Magas dózisú Zöd tea kivonat kapszula jöhet itt szóba.
8. D-vitamin a zsírmáj ellen
A D-vitamin fontos vitamin, amelynek szintjét minden krónikus panasz esetén ellenőrizni kell. Sok krónikus betegségben szenvedő ember ugyanis tudtán kívül D-vitamin-hiányban szenved. A zsírmájbetegeknél a D-vitaminhiány is nagyobb valószínűséggel fordul elő, mint a zsírmáj nélkülieknél.
A D-vitaminnak sok pozitív hatása van az anyagcserére és a májra:
– A D-vitamin gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású,
– csökkenti az új zsír képződését a májban (még magas zsírtartalmú étrend mellett is),
– csökkenti a zsírsavak káros oxidációját,
– gátolja a fibrotikus szövetek kialakulását a májban, így lassítja a zsírmájkárosodás előrehaladását,
– rendkívül pozitív hatással van a bélflórára – az egészséges bélflóra pedig elengedhetetlen a máj számára,
– segíti a túlsúlyos embereket a fogyásban, mivel a D-vitamin hiánya kedvez az elhízásnak.
Az, hogy a D-vitamin-hiány ok-okozati összefüggésben van-e a beteg máj kialakulásával, vagy a zsírmáj következménye, alapvetően másodlagos jelentőségű, mivel a következő lépések mindig ugyanazok: meg kell határozni a D-vitamin szintjét és az eredménynek megfelelően kell szedni egyénileg megfelelő D-vitamin adagot.
9. A máriatövis segít lebontani a zsírmájat
A máriatövis valószínűleg a legismertebb máj-gyógynövény és a zsírmáj kezelésére is alkalmas. A máriatövis hatóanyaga, a szilimarin képes a májseteket regenerálni. E vitaminnal és foszfatidil-kolinnal együtt kúraszer´üen szedve nagyon hatásos kiegészítője lehet egy zsírmáj terápiának.
10. A testmozgás csökkenti a zsírmájat
A zsírmáj csökentésérte a legideálisabb a High Intensity Interval Training (nagy intenzitású intervallumos edzés). Az edzés így nézhet ki: Egy 3 perces bemelegítés után (kerékpározás alacsony ellenállással) 5 ciklusban, egyenként 2-4 percig nagy intenzitással vagy magas ellenállással kerékpározunk, a nagy intenzitású fázisok között 3 percig közepes ellenállással.
Normál állóképességi edzés is nagyon jó, de kutatások kimutatták, hogy a HIT edzés hatásosabb a zsírmáj esetében.
Zsírmáj csökkentö programm összefoglalva:
– Állítsa át étrendjét növényi alapú étrendre, például vegán vagy mediterrán étrendre, sok zöldséggel (különösen káposztával), egészséges zsírokkal és – ha szükséges – egészséges nassolnivalókkal. Ha gyümölcsökről van szó, keresse az antocián-tartalmú fajtákat, pl. a vérnarancsot és a bogyós gyümölcsöket. Az aszalt gyümölcsök és a mandula kiegészíthetik az étrendjét.
– Ügyeljen a rendszeres testmozgásra! Ez önmagában is hozzájárul a májban lévő zsír lebontásához
– Ellenőriztesse a D-vitamin szintjét és szükség esetén szedjen D-vitamin-kiegészítőket
– Gondoskodjon bélflórájáról – probiotikumokkal és probiotikus élelmiszerekkel
– Válasszon 1-2 étrend-kiegészítőt az alábbiak közül: OPC, kvercetin, zöld tea kivonat és kurkumin
– Szedjen máriatövis- készítményeket